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NIDRA: DIE 8 REGELN FÜR VERJÜNGUNG IM SCHLAF

„Der gute Schlaf ist weder Luxus noch Zeitverschwendung. Im Gegenteil, er ist Grundvoraussetzung für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden", sagt Deutschlands renommiertester Schlafforscher Prof. Dr. Jürgen Zulley.

Und damit nicht genug: im Schlaf laufen zahlreiche Reparaturmechanismen ab und es werden wichtige Hormone ausgeschüttet, die unseren Alterungsprozess verlangsamen.

Schlaf

In einem 2000 Jahre alten Kompendium der Ayurvedamedizin heißt es: „Glück und Elend, Nährung und Auszehrung, Stärke und Schwäche, Zeugungskraft und Sterilität, Wissen und Unwissenheit, Leben und Tod – all dies geschieht in Abhängigkeit von angemessenem oder unangemessenem Schlaf (Nidra). Angemessener Schlaf erzeugt Glück und Langlebigkeit."

Heute wissen wir aus der Schlafmedizin und Psychologie, wie zeitlos diese Aussagen waren.

Wie wirkt Schlaf verjüngend? Wodurch können wir unsere Schlafqualität verbessern und in weniger Zeit mehr Erholung erreichen?

Leben ist Rhythmus

Der wichtigste aller biologischen Rhythmen ist der circadiane Tag-Nacht-Rhythmus. Der Hauptdirigent unseres Schlafrhythmus ist Licht, das den Wechsel von Tag und Nacht bestimmt - dieses wird in unserem Körper in das innere Signal Melatonin umgesetzt.

Aus ayurvedischer Sicht lässt sich die Nacht in drei Phasen einteilen: nach Sonnenuntergang dominiert Kapha das erste, dann Pitta das zweite und zuletzt Vata das dritte Nachdrittel. Dann geht die Sonne auf und der Tag beginnt.

Für einen gesunden Schlaf sind drei physiologische Parameter entscheidend, die durch Melatonin gesteuert werden: Blutdruck, Herzfrequenz und Körpertemperatur. Hohe Melatoninspiegel am späten Abend senken alle drei Parameter und wir können schlafen, niedrige Spiegel am Morgen steigern sie und führen zum Aufwachen.

Mit zunehmendem Alter sinkt der Melatoninspiegel, deshalb leiden 70-80% der über 65-Jährigen unter behandlungsbedürftigen Schlafstörungen und altern somit schneller. Auch Stress hemmt das Melatoninsignal, weshalb psychisch belastete Menschen häufige Aufwachreaktionen erleben.

Unser Schlaf folgt einem phasenhaften Verlauf. Es werden der REM-Traumschlaf, der oberflächliche Schlaf, der mitteltiefe Schlaf und der Tiefschlaf unterschieden. In den ersten 3-4 Schlafstunden erreichen wir den maximalen Tiefschlaf - mit zunehmender Schlafdauer werden REM-Phasen länger, in denen wir träumen und uns weniger erholen.

Im Tiefschlaf wird das wichtige Wachstumshormon STH produziert, das als DAS verjüngende Hormon gilt. STH baut im Schlaf Fett ab, Muskeln auf, macht die Haut straff und hilft, die Organe zu regenerieren. Deshalb ist die Qualität der ersten Schlafstunden von überragender Bedeutung.

Melatonin fördert die Freisetzung von STH. Wenn Melatonin nächtlich schwächelt, schlafen wir weniger tief, STH sinkt und wir hemmen den körpereigenen Verjüngungsmechanismus. Da Melatonin zudem ein hochpotenter Radikalfänger ist, verringern wir bei Schlafmangel auch das antioxidative Potential.

Genug der Theorie, was können wir für einen erholsamen, verjüngenden Schlaf praktisch tun?

Hier sind die 8 wichtigsten Regeln:

Regel 1: Halten Sie einen Grundrhythmus aufrecht

Untersuchungen haben ergeben, dass deutlich wechselnde Schlafzeiten an Arbeits- und freien Tagen zu weniger Erholung führen. Diese Zeitumstellung kostet Sie viel Energie und stellt eine unnötige Stressbelastung dar. Halten Sie daher einen Grundrhythmus +/- 1-2 Stunden aufrecht. Die ausgedehnte Feier stellt hier natürlich eine Ausnahme dar.

Regel 2: Gehen Sie vor Mitternacht zu Bett

Der Schlaf vor Mitternacht zählt doppelt, lautet eine alte Weisheit. Tatsächlich ist die Zeit zwischen 22-02 Uhr für den Tiefschlaf entscheidend. Danach ist der Schlaf oberflächlicher und es werden deutlich weniger verjüngende Hormone produziert.

Regel 3: Schlafen Sie regelmäßig 6-8 Stunden pro Nacht

Zu kurzer Schlaf über längere Zeiträume reduziert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und schwächt unser Immunsystem. Zu langer Schlaf macht hingegen dumpf und schläfrig (im Ayurveda „Tamas" genannt) ohne zusätzlichen Erholungswert.

Regel 4: Optimieren Sie Ihren Schlafplatz

  • Achten Sie auf die komplette Abdunklung Ihres Schlafzimmers, da Licht das Melatonin hemmt und wach hält.
  • Halten Sie den Raum kühl, aber nicht eisig kalt, und sorgen Sie für eine gute Belüftung.
  • Reduzieren Sie alle Geräuschquellen auf ein Minimum und schalten Sie elektronische Geräte komplett ab.
  • Schlafen Sie mit dem Kopf nach Süden oder Osten.

Regel 5: Kommen Sie abends zur inneren Ruhe

Aufregende Filme, Konfliktgespräche am Telefon oder stundenlanges Surfen im Internet sind die denkbar schlechteste Vorbereitung auf eine erholsame Nachtruhe. Lassen Sie stattdessen den Tag Revue passieren und kommunizieren Sie Ihre Erlebnisse und Erlerntes mit vertrauten Menschen bei einer Tasse Tee oder einem (kleinen) Glas Bier oder Wein. Auch eine Abendmeditation führt Sie aus dem „Fernsehen" in die „Innenschau".

Regel 6: Beenden Sie Ihre letzte Mahlzeit 4 Stunden vor dem Schlafen

Spätabendliches Essen verhindert tiefen Schlaf. Kohlenhydratreiches Essen führt zur Insulinausschüttung, Insulin hemmt das Wachstumshormon STH. Geben Sie Ihrem Körper daher einige Stunden der Verdauung nach einem möglichst leichten und kohlenhydratarmen Abendessen.

Regel 7: Vermeiden Sie intensiven Sport am späten Abend

Sport regt an (Vata), erhöht die Körpertemperatur (Pitta) und hemmt Melatonin (Kapha). Das abendliche Squash-Stündchen um 21 Uhr ist demnach alles andere als ein guter Schlafförderer. Grundsätzlich hilft körperliche Erschöpfung, besser zu schlafen - powern Sie sich daher besser tagsüber aus.

Regel 8: Reduzieren Sie abendlichen Alkohol

Auch wenn wir nach Alkoholkonsum zunächst schneller einschlafen können, werden die natürlichen Schlafzyklen gestört und Aufwachreaktionen vermehrt. Alkohol reduziert die Tiefschlafphasen und der Schlaf wird unruhiger. Deshalb gilt als Faustregel: „weniger ist mehr" und „Bier vor Wein", da Hopfen schlaffördernd wirkt und Bier allgemein weniger Alkohol enthält.

Jetzt mögen Sie denken: OHJE, wie soll ich diese Veränderungen in mein Leben integrieren?

Ganz einfach, starten Sie mit der Umsetzung einer einzigen Regel, bei der Sie den größten Korrekturbedarf verspüren. Nach 4 Wochen überprüfen Sie das Ergebnis und widmen sich dann der nächsten Regel. Schritt für Schritt, der Weg ist das Ziel.

Ich wünschen Ihnen erholsame Nächte - bleiben Sie jung!

Supplemente für gesunden Schlaf

Ich rate dringend von der unkontrollierten Einnahme synthetischer Schlafmittel ab! Die meisten von ihnen stören unsere natürliche Schlafarchitektur, hemmen Melatonin und verringern den Tiefschlaf. Dann bringen auch die oben genannten Lifestyle-Änderungen leider herzlich wenig.

Es gibt natürliche Supplemente aus Mikronährstoffen und Heilpflanzen, die ohne Nebenwirkungen unseren Schlaf fördern - hier einige Beispiele:

  • Withania somnifera (Ashwagandha) - eine der bedeutendsten schlaffördernden Pflanzen der Ayurvedamedizin
  • Teedrogen wie Baldrian, Hopfen, Passionsblume, Melisse und Lavendel
  • Tryptophan, eine Aminosäure, aus der Serotonin und daraus Melatonin gebildet wird: das Supplement heißt 5-HTP

Mit den besten Wünschen für Ihre Gesundheit,

Ralph Steuernagel

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