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DURCH MUSKELAUFBAU GESUND ALTERN

Denken auch Sie beim Begriff Muskelaufbau an laute Fitnessstudios, in denen Selbstverliebte stöhnend und schweißtreibend Eisen stemmen und mit jedem Kilogramm Muskelzuwachs ein Teil der Hirnkapazität schrumpft? Dann kann ich Sie vorab beruhigen: dieser Beitrag hat nichts mit dem überholten Klischee des Bodybuilding zu tun.

Fakt ist: bereits ab dem 30. Lebensjahr nimmt Ihre Muskulatur physiologisch jedes Jahr um etwa 1% ab, ab dem 50. sogar um bis zu 2% - der Fettanteil steigt hingegen! Das Unfaire dabei: Der Muskelabbau erfolgt von selbst - der Aufbau und Erhalt benötigt hingegen ständige Reize durch Beanspruchung. Muskulatur wächst in Abhängigkeit von ihrer Belastung.

Muskelaufbau

Von dieser sogenannten „Sarkopenie" bleibt niemand verschont, die prozentuale Abnahme ist aufgrund der stärkeren Muskelmasse in jungen Jahren bei alternden Männern allerdings höher als bei den Damen. Die Folgen für unseren Stoffwechsel und den Bewegungsapparat sind verheerend - dabei ließen sie sich zu großen Teilen vermeiden.

Ab dem 50. Lebensjahr hat Krafttraining für Ihre Gesundheit einen deutlich höheren Stellenwert als Ausdauertraining!

Die Anwendungsmöglichkeiten sind vielfältig und reichen von Übungen am Arbeitsplatz über das gezielte Heimtraining bis hin zu professionellem Gerätetraining in spezialisierten Einrichtungen. Ich stelle Ihnen hier ein mögliches Basistraining vor.

Muskulatur, Stoffwechsel und Körpergewicht

Die Muskulatur ist das größte Organ, das Glucose aufnimmt und Fett verbrennt. Schwindet die Muskelmasse, verschlechtert sich die Insulinsensitivität und die Gefahr der Entwicklung eines Diabetes mellitus (Typ 2) mit all seinen Folgen steigt.

Vergleichsstudien konnten belegen, dass die Auswirkungen von Krafttraining auf wichtige Stoffwechselparameter (Glucose, HbA1C, Gesamtcholesterin, HDL, LDL und Triglyceride) nach 4 Monaten im Vergleich zum Ausdauertraining deutlich stärker waren. Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining erscheint daher sinnvoll.

Langfristig können Sie überschüssiges Körperfett durch Krafttraining effektiver reduzieren als durch Ausdauertraining. Muskelzellen sind sehr stoffwechselaktiv - je stärker die Muskelmasse, desto höher der Energieverbrauch in Ruhe (Grundumsatz, BMR). Um nachhaltig abzunehmen, benötigen Sie eine negative Energiebilanz, das heißt Sie verbrauchen mehr Kalorien als Sie aufnehmen. Krafttraining erzeugt zudem einen Nachbrenneffekt, das heißt im Anschluss an eine Trainingseinheit kommt es zu gesteigerter Fettverbrennung über 24-48 Stunden.

Als Stützorgan unseres Bewegungsapparates beugt eine gut trainierte Muskulatur Knochen- und Gelenkerkrankungen vor.

Räumen Sie mit Vorurteilen auf

Immer wieder höre ich in meiner Sprechstunde Bedenken wie diese zum Krafttraining:

  • „Ich will doch keine dicken Muskeln entwickeln, sondern schlank und straff sein." (ein weibliches Vorurteil)
  • „Muskeln machen mich langsam, steif und unbeweglich."
  • „Zu trainieren, bis es weh tut, kann doch nicht gesund sein."

Gerne möchte ich alle drei Bedenken zerstreuen, da sie falsch sind:

  • In 20 Praxisjahren habe ich noch nicht eine Frau gesehen, die durch gesundes Krafttraining unerwünscht viel Muskelmasse aufgebaut hat. Dies entspricht gar nicht der weiblichen Physiologie. Schlank und straff können Sie nur werden, wenn Ihre Muskeln gut ausgebildet sind. Die Form lässt sich individuell anhand entsprechender Übungen gestalten.
  • Krafttraining entspannt und macht glücklich, steigert das Energieniveau und eine kraftvolle Ausstrahlung. Es fördert den Abbau von Stress- und Aufbau von Glückshormonen. Kombiniert mit Übungen zur Steigerung der Flexibilität und Koordination (z.B. Yoga oder Pilates) bringen Sie Beweglichkeit und Stabilität erfolgreich zusammen.
  • Arnold Schwarzenegger prägte das Mantra aller Kraftsportler: „When it burns it grows!" Damit hat er einwandfrei recht. Trainingsfortschritte werden nur bei maximaler Auslastung schnellstmöglich erreicht, gehen Sie daher durchaus an Ihre persönlichen Grenzen bis zur Muskelerschöpfung.

Squat

Mein Basistraining

Wenn Sie unter keinen signifikanten Beschwerden des Bewegungsapparates leiden, empfehle ich anstelle maschinengeführter Übungen lieber ein Krafttraining mit freiem Widerstand, da dieses zusätzlich die intermuskuläre Koordination trainiert. Ich selbst bevorzuge das Schlingentraining (TRX), in dem Sie das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand nutzen.

Um abgebaute Muskulatur aufzubauen, kommt das sogenannte „Hypertrophietraining" zum Einsatz, bei dem 8-12 Wiederholungen je Übungssatz bis zur Muskelerschöpfung durchgeführt werden. Führen Sie jede Übung in 3 Sätzen durch und halten Sie zwischen den Sätzen nur 90 Sekunden Pause ein.

Sind Sie untrainiert oder mussten krankheitsbedingt längere Zeit pausieren, können Sie in der ersten Woche nur jeweils einen Satz durchführen, in der zweiten Woche auf zwei Sätze verdoppeln und ab der dritten Woche dann in das volle Programm einsteigen.

Grundregeln für gesundes Krafttraining

  • Halten Sie eine Pause von 3 Stunden nach der letzten Mahlzeit ein, bevor Sie mit dem Training beginnen und trinken Sie währenddessen stilles raumtemperiertes Wasser in kleinen Schlucken.
  • Starten Sie jede Trainingseinheit mit einer Aufwärmphase von 5-10 Minuten (durch Springseil, Trampolin, Fahrrad, Laufen, Crosstrainer o.ä.) und beenden Sie diese mit einer Endlockerung.
  • Alle Bewegungen folgen Ihrem Atemrhythmus. Ausatmend kontrahieren Sie die Muskelgruppen gegen den Widerstand, einatmend dehnen Sie langsam dieselbigen und lassen kontrolliert los.
  • Der Atem fließt ruhig, gleichmäßig und wird niemals angehalten oder gepresst. Atmen Sie durch die Nase ein und bei intensiver Anstrengung durch den Mund aus.
  • Die Bewegungintensität wird zum physiologisch Möglichen geführt, es besteht keinerlei Leistungsdruck.
  • Trainieren Sie zum Aufbau über 3 Monate 3x wöchentlich, zum Erhalt danach 1-2x wöchtlich. Legen Sie je Muskelgruppe immer mindestens einen Tag Pause zwischen zwei Trainingseinheiten ein.
  • Verzehren Sie kurz nach einer Trainingseinheit eine nutritive, protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit - ayurvedisch wäre Kichari aus Mungdal und Reis optimal.

7 Grundübungen@Home | ohne technische Hilfsmittel

  • Übung 1 – Kniebeugen: Stellen Sie Ihre Füße etwa 50cm auseinander, kreuzen Sie Ihre Arme vor der Brust und gehen Sie einatmend mit geradem Rücken langsam in die Knie, bis ein 70 Grad Winkel erreicht wird, kommen Sie ausatmend dann wieder nach oben, ohne die Beine durchzustrecken.
  • Übung 2 – Kreuzheben: Kommen Sie mit geradem Oberkörper und nach vorne ausgestreckten Armen bei hüftbreit aufgestellten Beinen nach unten Richtung Zehenspitzen und richten Sie sich dann aus dem Rücken heraus bei angespannter Gesäßmuskulatur wieder auf. Zur Intensivierung bei gutem Trainingszustand können leichte Gewichte zum Einsatz kommen.
  • Übung 3 – Wadenheben: Stellen Sie sich an einer Treppenstufe barfuß mit den Zehenspitzen an den Rand, gehen Sie einatmend langsam in die Dehnung nach unten und kommen Sie ausatmend auf die Zehenspitzen. Diese Übung trainiert zugleich Ihren Gleichgewichtssinn.
  • Übung 4 – Bauchcrunches: Fokussieren Sie aus der Rückenlage auf einem Gymnastikball oder dem Boden (mit angewinkelten Beinen) bei verschränkten Händen hinter dem Kopf visuell einen Punkt an der Decke und kommen Sie ausatmend in einer kleinen Bewegung nach oben, beachten Sie dabei immer den Punkt.
  • Übung 5 – Liegestütz: Kommen Sie mit schulterbreit aufgestützten Händen bei gespreizten Fingern und geradem Rücken einatmend nach unten und drücken Sie ausatmend kraftvoll Ihren Körper nach oben. Zur Intensivierung bei gutem Trainingszustand ist das 3-Stuhl-System geeignet, bei dem Sie noch stärker in die Dehnung gehen können.
  • Übung 6 – Dips: Greifen Sie mit Ihren Händen hinter dem Körper hüftbreit an eine Bett- oder Stuhlkante, senken Sie einatmend den Oberkörper Richtung Boden ab und drücken Sie ihn ausatmend wieder nach oben.
  • Übung 7 – Klimmzüge: Wenn Sie keine Stange zur Verfügung haben, können Sie auch einen Besenstiel zwischen zwei Stühle stabil auflegen und diesen als Haltestange verwenden. Die Füße bleiben auf dem Boden, ausatmend ziehen Sie sich von unten nach oben, einatmend lassen Sie ganz langsam los.

Sie müssen nicht immer alle 7 Übungen hintereinander durchführen, sondern können auch zwischendurch einfach nur 2-3 Übungen auswählen. Das reduziert die Motivationsschwelle und erleichtert Ihnen den Start. So können bereits 10-15 effektiv trainierte Minuten schon wunderbare Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.

Wenn Sie individuelle Beschwerden haben oder ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm für Kraftaufbau und Körperformung wünschen, empfehle ich Ihnen nach eingehender Diagnostik die Erstellung eines persönlichen Trainingsplans.

Mit kraftvollen Grüßen und den besten Wünschen für Ihre Gesundheit,

Ralph Steuernagel

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